Marathon-Projekt Boston 2026

Philosophie: Unser Ziel ist es, nicht nur Ihre Ausdauer zu verbessern, sondern auch Ihre Geschwindigkeit und Ermüdungsresistenz gezielt zu erhöhen. Der Plan ist periodisiert, d.h. er gliedert sich in verschiedene Phasen, um eine kontinuierliche Anpassung ohne Übertraining zu gewährleisten. Bei 6-7 Einheiten pro Woche ist das Management von Intensität und Erholung der Schlüssel zum Erfolg.

Pace-Zonen (Richtwerte)
  • Ziel-Marathon-Pace (MP): 4:02 min/km (entspricht ca. Zone 3-4)
  • Tempo-Pace (T): ca. 3:50 - 3:55 min/km (Anstrengend, aber kontrolliert, entspricht ca. Zone 4)
  • Intervall-Pace (I): ca. 3:40 - 3:45 min/km (Nahe Ihrer 5km-Bestzeit, entspricht ca. Zone 5)
  • Lockerer Dauerlauf (E): > 4:45 min/km (Sehr entspannt, Konversation möglich, entspricht ca. Zone 2)
Herzfrequenz-Zonen (berechnet nach Alter)
  • Zone 1 (Regeneration): 91-109 bpm
  • Zone 2 (Grundlagenausdauer 1 - GA1): 109-127 bpm
  • Zone 3 (Grundlagenausdauer 2 - GA2): 127-145 bpm
  • Zone 4 (Wettkampfspezifische Ausdauer - WSA): 145-163 bpm
  • Zone 5 (Spitzenbereich): 163-181 bpm

Grundlagenphase: Wochen 1-12

Woche 1 (27.10.2025 - 02.11.2025) (ca. 75km)
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Mi: 15km (E) - Zone 2
  • Do: 10km (E) - Zone 2
  • Fr: 10km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Sa: 18km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 2 (03.11.2025 - 09.11.2025) (ca. 80km)
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Mi: 16km (E) - Zone 2
  • Do: 10km (E) - Zone 2
  • Fr: 12km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Sa: 20km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 3 (10.11.2025 - 16.11.2025) (ca. 85km)
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Mi: 18km (E) - Zone 2
  • Do: 10km (E) - Zone 2
  • Fr: 12km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Sa: 23km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 4 (17.11.2025 - 23.11.2025) (Deload - ca. 60km)
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 10km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Mi: 12km (E) - Zone 2
  • Do: 8km (E) - Zone 2
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: 15km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: 5km sehr locker
Woche 5 (24.11.2025 - 30.11.2025) (ca. 88km)
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 13km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Mi: 18km (E) - Zone 2, die letzten 2km leicht gesteigert
  • Do: 12km (E) - Zone 2
  • Fr: 12km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Sa: 25km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 6 (01.12.2025 - 07.12.2025) (ca. 92km)
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 13km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Mi: 18km (E) - Zone 2 mit 3km Fahrtspiel (30s schnell / 90s locker) in der Mitte
  • Do: 12km (E) - Zone 2
  • Fr: 12km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Sa: 27km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 7 (08.12.2025 - 14.12.2025) (ca. 95km)
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 14km (E) - Zone 2 mit 8x100m Steigerungen
  • Mi: 20km (E) - Zone 2, die letzten 3km leicht gesteigert
  • Do: 12km (E) - Zone 2
  • Fr: 12km (E) - Zone 2 mit 8x100m Steigerungen
  • Sa: 29km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 8 (15.12.2025 - 21.12.2025) (Deload - ca. 65km)
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Mi: 15km (E) - Zone 2
  • Do: 8km (E) - Zone 2
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: 18km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: 5km sehr locker
Woche 9 (22.12.2025 - 28.12.2025) (ca. 100km)
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 15km (E) - Zone 2 mit 8x100m Steigerungen
  • Mi: 20km (E) - Zone 2, darin 5km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4 - 2s
  • Do: 12km (E) - Zone 2
  • Fr: 13km (E) - Zone 2 mit 8x100m Steigerungen
  • Sa: 30km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 8km sehr locker
Woche 10 (29.12.2025 - 04.01.2026) (ca. 105km)
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 15km (E) - Zone 2 mit 8x100m Steigerungen
  • Mi: 21km (Halbmarathon) als zügiger Dauerlauf, nicht Renntempo
  • Do: 12km (E) - Zone 2
  • Fr: 15km (E) - Zone 2 mit 8x100m Steigerungen
  • Sa: 32km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 5km sehr locker
Woche 11 (05.01.2026 - 11.01.2026) (ca. 110km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 15km (E) - Zone 2 mit 10x100m Steigerungen
  • Mi: 20km (E) - Zone 2, darin 8km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4 - 2s
  • Do: 15km (E) - Zone 2
  • Fr: 15km (E) - Zone 2 mit 10x100m Steigerungen
  • Sa: 32km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2 mit Endbeschleunigung (letzte 2km im MP) - Zone 3-4
  • So: Ruhetag oder 10km sehr locker
Woche 12 (12.01.2026 - 18.01.2026) (Deload - ca. 70km)
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Mi: 15km (E) - Zone 2
  • Do: 10km (E) - Zone 2
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: 20km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: 5km sehr locker

Aufbauphase: Wochen 13-16

Woche 13 (19.01.2026 - 25.01.2026) (ca. 110km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 8x 800m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 14km)
  • Mi: 20km (E) - Zone 2
  • Do: 2km Einlaufen, 8km (T) - Zone 4, 2km Auslaufen. (Gesamt: 12km)
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 32km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 12km (E) - Zone 2
Woche 14 (26.01.2026 - 01.02.2026) (ca. 115km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 6x 1000m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 14km)
  • Mi: 20km (E) - Zone 2
  • Do: 2km Einlaufen, 10km (T) - Zone 4, 2km Auslaufen. (Gesamt: 14km)
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 34km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2, die letzten 5km im MP-10s
  • So: Ruhetag oder 12km (E) - Zone 2
Woche 15 (02.02.2026 - 08.02.2026) (ca. 120km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 5x 1200m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 14km)
  • Mi: 22km (E) - Zone 2
  • Do: 2km Einlaufen, 12km (T) - Zone 4, 2km Auslaufen. (Gesamt: 16km)
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 35km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: Ruhetag oder 13km (E) - Zone 2
Woche 16 (09.02.2026 - 15.02.2026) (Deload - ca. 80km)
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 10km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Mi: 15km (E) - Zone 2
  • Do: 2km Einlaufen, 5km (T) - Zone 4, 2km Auslaufen. (Gesamt: 9km)
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: 22km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: 12km (E) - Zone 2

Spezifische Vorbereitung & Peak: Wochen 17-22

Woche 17 (16.02.2026 - 22.02.2026) (ca. 125km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 4x 1600m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 15km)
  • Mi: 22km (E) - Zone 2
  • Do: 18km, darin 2x 5km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4 mit 1km Trabpause.
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 36km Langer Dauerlauf, darin 15km im MP - Zone 3-4.
  • So: Ruhetag oder 14km (E) - Zone 2
Woche 18 (23.02.2026 - 01.03.2026) (ca. 130km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 3x 2000m (I) - Zone 5 mit 600m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 15km)
  • Mi: 24km (E) - Zone 2
  • Do: 20km, darin 12km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4.
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 37km Langer Dauerlauf, die letzten 10km im MP - Zone 3-4.
  • So: Ruhetag oder 14km (E) - Zone 2
Woche 19 (02.03.2026 - 08.03.2026) (ca. 100km): Testwettkampf
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Mi: 10km (E) - Zone 2 mit 2km (T) - Zone 4
  • Do: 8km (E) - Zone 2
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: Test-Halbmarathon (21.1km). Ziel: unter 1:22:00.
  • So: 25km sehr lockerer langer Dauerlauf (E) - Zone 2
Woche 20 (09.03.2026 - 15.03.2026) (ca. 135km): Peak Week
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 6x 1000m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 14km)
  • Mi: 25km (E) - Zone 2
  • Do: 20km, darin 15km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4.
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 38km Langer Dauerlauf, darin 2x 10km im MP - Zone 3-4 mit 2km Trabpause.
  • So: Ruhetag oder 18km (E) - Zone 2
Woche 21 (16.03.2026 - 22.03.2026) (ca. 140km): Peak Week 2
  • Mo: 18km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 8x 800m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 14km)
  • Mi: 25km (E) - Zone 2
  • Do: 22km, darin 18km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4.
  • Fr: 15km (E) - Zone 2
  • Sa: 35km Langer Dauerlauf, welliges Profil.
  • So: Ruhetag oder 21km (E) - Zone 2
Woche 22 (23.03.2026 - 29.03.2026) (Deload - ca. 90km)
  • Mo: 15km (E) - Zone 2
  • Di: 12km (E) - Zone 2 mit 6x100m Steigerungen
  • Mi: 18km (E) - Zone 2
  • Do: 2km Einlaufen, 8km (T) - Zone 4, 2km Auslaufen. (Gesamt: 12km)
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: 25km Langer Dauerlauf (E) - Zone 2
  • So: 10km (E) - Zone 2

Tapering: Wochen 23-25

Woche 23 (30.03.2026 - 05.04.2026) (ca. 100km): Taper Woche 1
  • Mo: 12km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 3x 1600m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 12km)
  • Mi: 15km (E) - Zone 2
  • Do: 12km, darin 5km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4.
  • Fr: 10km (E) - Zone 2
  • Sa: 24km Langer Dauerlauf, die letzten 5km im MP - Zone 3-4.
  • So: Ruhetag oder 15km (E) - Zone 2
Woche 24 (06.04.2026 - 12.04.2026) (ca. 70km): Taper Woche 2
  • Mo: 10km (E) - Zone 2
  • Di: 2km Einlaufen, 4x 800m (I) - Zone 5 mit 400m Trabpause, 2km Auslaufen. (Gesamt: 10km)
  • Mi: 12km (E) - Zone 2
  • Do: 10km, darin 3km im Marathon-Pace (MP) - Zone 3-4.
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: 16km Langer Dauerlauf mit 4x1km im MP - Zone 3-4
  • So: 8km (E) - Zone 2
Woche 25 (13.04.2026 - 20.04.2026) (Race Week - ca. 65km inkl. Marathon):
  • Mo, 13.04: 8km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen
  • Di, 14.04: 6km (E) - Zone 2, darin 2km im MP - Zone 3-4
  • Mi, 15.04: 5km (E) - Zone 2 mit 2x100m Steigerungen
  • Do, 16.04: Ruhetag
  • Fr, 17.04: 4km sehr locker, 2x100m Steigerungen
  • Sa, 18.04: Ruhetag
  • So, 19.04: 3km sehr locker, Beine vertreten
  • Mo, 20.04: Boston Marathon 2026! (42.2km)

Grundprinzipien: Die Ernährung ist Ihr Treibstoff und entscheidend für die Regeneration. Wir verfolgen einen flexiblen Ansatz, der sich auf Makronährstoffe und Timing konzentriert, anstatt auf starre Essenspläne.

Makronährstoff-Ziele (pro Tag)
  • Kohlenhydrate: 6-8 g pro kg Körpergewicht. An harten Trainingstagen (z.B. langer Lauf, Intervalle) eher 8g, an leichten Tagen eher 6g.
  • Beispiel (75kg an einem harten Tag): 75 * 8 = 600g Kohlenhydrate.
  • Quellen: Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Obst.
  • Protein: 1.6 - 2.0 g pro kg Körpergewicht. Essentiell für die Muskelreparatur.
  • Beispiel (75kg): 75 * 1.8 = 135g Protein.
  • Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu, Proteinpulver.
  • Fett: ca. 1 g pro kg Körpergewicht.
  • Quellen: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl.
Nährstoff-Timing
  • Vor dem Lauf (1-2h davor): Leicht verdauliche Kohlenhydrate. z.B. eine Banane, ein Toast mit Honig.
  • Während langer Läufe (>90 min): Alle 30-45 Minuten ca. 30g Kohlenhydrate zuführen.
  • z.B. 1 Gel, 3-4 Datteln, isotonische Getränke.
  • Nach dem Lauf (innerhalb von 30-60 min): Das "anabole Fenster" nutzen.
  • Ziel: ca. 1.2 g/kg Kohlenhydrate und 0.3 g/kg Protein.
  • Praktisch: Ein Recovery-Shake (z.B. aus Banane, Milch/Joghurt, Proteinpulver, Haferflocken) oder eine vollwertige Mahlzeit.
Hydration
  • Täglich: Mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Vor dem Lauf: ca. 500ml in den 2 Stunden davor.
  • Nach dem Lauf: Den Flüssigkeitsverlust ausgleichen (ca. 1.5x der verlorenen Schweißmenge).
Dein Feedback für die letzten 7 Tage

Dein 7-Tage-Feedback (inkl. Pace-Analyse)

Legende:

  • Grün: Sehr gut, alles nach Plan.
  • Gelb: Kleine Abweichung, bitte beachten.
  • Rot: Große Abweichung, bitte an den Plan halten.
Donnerstag, 06.11.2025

Geplant: 10km Lockerer Dauerlauf (E), Pace > 4:45 min/km, Zone 2.

Absolviert: 1 Lauf, 5.05 km, Pace: 4:43 min/km, Ø-Puls: 136 (Zone 3).

Analyse: Du warst heute schneller und kürzer unterwegs als geplant. Die Pace war am oberen Ende des lockeren Bereichs und dein Puls lag hauptsächlich in Zone 3. Für eine lockere Einheit war das zu intensiv. Versuche, die einfachen Tage wirklich langsam zu laufen, um die Regeneration zu fördern und für die Schlüsseleinheiten frisch zu sein.

Mittwoch, 05.11.2025

Geplant: 16km Lockerer Dauerlauf (E), Pace > 4:45 min/km, Zone 2.

Absolviert: 3 Läufe, gesamt 20.02 km.

Analyse: Du hast das geplante Volumen deutlich übertroffen, aber die Intensität war gemischt. Die Läufe waren zu schnell für eine lockere Einheit. Achte darauf, die einfachen Tage wirklich einfach zu halten, besonders wenn du mehr Kilometer als geplant machst.

Dienstag, 04.11.2025

Geplant: 12km (E) - Zone 2 mit 4x100m Steigerungen.

Absolviert: 3 Läufe, gesamt 19.25 km.

Analyse: Du hast viel mehr als geplant gemacht und die Intensität war zu hoch. Das ist eine hohe Belastung für einen Tag, der als "locker" geplant war. Bitte halte dich an die Vorgaben, um Übertraining zu vermeiden.

Montag, 03.11.2025

Geplant: 10km Lockerer Dauerlauf (E), Pace > 4:45 min/km, Zone 2.

Absolviert: 2 Läufe, gesamt 13.01 km, Ø-Puls im Schnitt bei 126 (Zone 2).

Analyse: Perfekter Start in die Woche! Du hast mehr Distanz als geplant zurückgelegt und dabei Pace sowie Herzfrequenz ideal im lockeren Bereich gehalten. Genau so sehen gute, regenerative Einheiten aus. Top!

Sonntag, 02.11.2025

Geplant: Ruhetag oder 5km sehr locker.

Absolviert: 20.05 km Lauf, Pace: 5:40 min/km, Ø-Puls: 117 (Zone 2).

Analyse: Du hast aus dem Ruhetag einen langen Lauf gemacht. Das ist eine sehr hohe zusätzliche Belastung. Regeneration ist ein entscheidender Teil des Trainings. Bitte halte dich an die Ruhetage, um Übertraining zu vermeiden.

Samstag, 01.11.2025

Geplant: 18km Langer Dauerlauf (E), Pace > 4:45 min/km.

Absolviert: 20.01 km Lauf, Pace: 5:44 min/km, Ø-Puls: 120 (Zone 2).

Analyse: Exzellenter langer Lauf! Du hast die Distanz übertroffen und die Pace perfekt im vorgesehenen, lockeren Bereich gehalten. Das ist die Grundlage für den Marathon. Weiter so!

Freitag, 31.10.2025

Geplant: 10km (E) mit 4x100m Steigerungen.

Absolviert: 10.26 km Lauf, Pace: 5:31 min/km, Ø-Puls: 118 (Zone 2).

Analyse: Sehr gut! Distanz, Pace und Herzfrequenz passen perfekt zum Plan. Eine saubere Einheit.